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本文摘要:新冠肺炎疫情持续升温,传播力远远高于当年的SARS,且在无症状时期也具有传染力,其中重症或死亡者,通常为中高龄或有多重慢性病、共病症者,因此除了勤洗手是基本保护外,卫生福利部台北医院复健科主任吴政哲提醒,可透过运动强化体适能,增进自身抵抗力与免疫力,其中身体组成(体脂率)、柔软度、肌肉适能(肌力与肌耐力)、以及心肺耐力为体适能重要关键。

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新冠肺炎疫情持续升温,传播力远远高于当年的SARS,且在无症状时期也具有传染力,其中重症或死亡者,通常为中高龄或有多重慢性病、共病症者,因此除了勤洗手是基本保护外,卫生福利部台北医院复健科主任吴政哲提醒,可透过运动强化体适能,增进自身抵抗力与免疫力,其中身体组成(体脂率)、柔软度、肌肉适能(肌力与肌耐力)、以及心肺耐力为体适能重要关键。吴政哲指出,透过做伸展运动,可增进柔软度并提高身体协调性、帮助身体放松、纾解压力,如可做坐姿体前弯,针对背部及大腿作静态的伸展运动,吴政哲也提醒,伸展的程度大约是略为紧绷、稍微不适,但又不会引起疼痛为原则,每个动作维持10至20秒,重复3至5回合为1次,每周至少3次。另外,可以用哑铃或槓铃作为训练肌力之工具,增进肌肉适能,从轻的重量做起。以训练肱二头肌为例,可从1磅开始,每个动作做10至15下,重复3回合,若做完后不会觉得肌肉疲惫,可以慢慢增加重量,每周至少两次、最多两天一次,注意施力时不要闭气,以避免产生晕眩不适。

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Thumbnail view only, Click to view original 坐姿体前弯预备动作,双肩放松,双脚并拢,双手放置于大腿上。图 / 台北医院提供Thumbnail view only, Click to view original坐姿体前弯,双肩放松,双手向前伸展延伸至脚尖。

图 / 台北医院提供吴政哲表示,心肺耐力则为体适能最重要的指标,也是整体健康状况最佳指标之一,指的是身体肺部吸入氧气后,心脏血管循环系统携带氧气与肌肉利用氧气产生能量的综合能力,可采行有氧运动训练,前提是时间够长,但强度不能太强,较可以维持。吴政哲建议,有氧运动可采节奏性、全身性、使用大肌肉群的运动模式,如快走、慢跑、游泳、骑脚踏车、或有氧舞蹈等,强度则是"有点累又不太累",以跑步为例,大约是可以跟同伴聊天,但又不会喘不过气的程度,运动的时间需维持20到30分钟以上,运动前后要各有至少5分钟的热身或缓和,每周以至少运动3次为原则。Thumbnail view only, Click to view original训练肱二头肌预备动作,双肩放松,单手弯曲平举哑铃,注意手腕要与手臂方向一致,避免扭伤。图 / 台北医院提供Thumbnail view only, Click to view original训练肱二头肌,双肩放松,单手弯曲,保持手臂贴紧身体,用小手臂将哑铃向上举。

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